很多女性開始照顧健康，第一個念頭就是：少吃一點。
少吃飯、少吃油，最好晚餐也省掉。
但照顧身體，也需要問另一個問題：每天該有的營養，我吃夠了嗎？
今天的四季餐桌，帶你認識七大營養素。記住它們，搭配三餐就有方向。
第一，碳水化合物：身體的日常燃料
工作、走路、思考，都需要能量。主食可以選燕麥、糙米、全麥麵包，也可以用地瓜和玉米換換口味。
例如，把白飯的一部分換成糙米，比一下子完全不吃飯，更容易長久實行。
第二，蛋白質：身體建造與修復的材料
肌肉、皮膚、許多酵素，都需要蛋白質。女性在產後恢復、哺乳，或隨著年齡增長照顧肌肉時，更值得留意每天是否吃得充足。
雞蛋、魚、雞肉、豆腐、毛豆和無糖豆漿，都可以輪流安排。
早餐只有咖啡和吐司？試著加一顆蛋，或一杯無糖豆漿。
第三，脂肪：提供能量，也參與細胞的構成
脂肪對女性的荷爾蒙、大腦都非常重要。不要害怕脂肪，只需要留意增加優質脂肪。
脂肪幫助吸收維生素A、D、E、K。女性不需要把油脂全部戒掉，而需要留意種類與份量。
魚類、堅果、種子、酪梨，以及橄欖油等植物油，都是可以選擇的來源。
日常以不飽和脂肪替代一部分飽和脂肪，是有科學依據的方向。
小貼士：推薦脂肪酸平衡測試，了解自己細胞膜狀態，針對性地補充必須脂肪酸。
第四，維生素：用量小，卻參與許多重要工作
像維生素C，能幫助植物性食物中的鐵吸收；維生素D，則幫助鈣吸收。
所以，吃豆類時可以搭配彩椒，或餐後吃一份芭樂、奇異果。
照顧骨骼，也要同時留意鈣和維生素D。
蔬果多換顏色、多換種類，是很好的起點，但也別忘了蛋白質食物和其他食物類別。
第五，礦物質：支持骨骼、血液與神經肌肉運作
鈣參與骨骼和牙齒的健康；鐵幫助運送氧氣；鎂參與神經、肌肉和能量代謝。
牛奶、含鈣豆腐可以提供鈣；肉類和豆類可以提供鐵；堅果、豆類和全穀物，可以提供鎂。
尤其經量多的女性，如果長期疲倦、頭暈，值得評估是否缺鐵，別只靠多吃一種食物硬撐。
第六，水：讓身體正常運作的基本需要。
運送營養、調節體溫、排出代謝廢物，都需要水。
最簡單的做法，是讓水杯留在看得見的地方，白天分次喝；天熱、流汗或哺乳時，也要留意補充。
第七，膳食纖維：支持腸道的日常營養。
蔬菜、水果、豆類和全穀物，都能提供纖維。部分纖維可以被腸道微生物利用，纖維也有助排便與整體健康。
如果你平常吃得少，就慢慢增加：飯裡加一些毛豆，白飯混一點糙米，每餐多一道蔬菜，同時喝足水。
你會發現，一份家常飯，就可以把這些營養搭起來：
雜糧飯、豆腐或魚、兩樣不同的蔬菜、一點植物油，再搭配水果和水。
不需要每餐都精算，但可以每天多看一眼：今天的餐桌，有沒有缺少哪一類？
如果你來不及在午餐晚餐準備這麼豐富怎麼辦？最簡單的方式，就是做一杯抗炎蔬果奶昔，清晨就喝進去美味又營養的七大營養素：
先建立穩定的營養基礎，再根據自己的生命階段、食慾和身體感受，慢慢調整。
好好吃飯，是每天都能開始的一份自我照顧。